能量不足?快来抻抻懒筋

作者:发布时间:2022-07-11浏览次数:93


      在各种拉伸动作中,肩背部拉伸动作强烈推荐,可缓解长期低头看手机或者伏案工作引发的不适感。其放松效率很高,可以锻炼到背阔肌、胸大肌、上斜方肌,还能够激活中下斜方肌,改善圆肩驼背的体态。此外,对于小腿较粗、线条不好看,或者足跟部疼痛的患者,可以试一试这组小腿放松动作。

  肩背部拉伸动作

①双脚开立与肩同宽,双手十指于身后相扣;

②肩部下沉,肩膀远离耳朵,两肩胛骨后缩夹紧保持大臂外旋,手逐渐抬高向远处拉伸;

③动作缓和有力,在最大伸展位置保持3个深呼吸;

④全程收腹,臀部夹紧,保持骨盆中立位;

⑤重复3-5次。

  站立伸展动作

①双脚开立与肩同宽,拇指向前和四指向后分别放在腰部两侧;

②以四指为支点将腰向后做后伸动作;

③动作缓和有力,在最大伸展位置保持3个深呼吸;

④注意动作不要引发腰部不适;

⑤重复3-5次。

  小腿肌肉放松动作

①双脚前后弓箭步,保持后腿伸直状态,后脚脚跟向下踩地;

②挺胸收腹,保持骨盆放在中立位;

③感受后侧大腿后群的牵拉感,保持30秒,如果感觉不强烈可以做前腿微屈膝的动作;

④注意动作不引发身体不适;

⑤并步换腿,重复3-5次。

  颈部放松动作

①仰卧位,屈髋屈膝,放置枕头于背部,保持脖子向后延展位;

②微收下巴;

③将头缓慢转向一侧,保持3个呼吸;

④将头转到中立位,收住下颌,再将头转向另一侧,继续保持3-4个呼吸;

⑤再次把头转向中立位。

  胸椎放松动作

①侧卧位,上面一侧腿跨步向前;

②手心朝下,手指尽量向前伸展;

③眼睛跟随手指的方向,上肢向上转动,转到头顶位置时,翻手掌至掌心朝上;

④缓慢而充分地转一大圈;

⑤动作缓和有力,重复3-5圈,注意配合呼吸,不要憋气。

  体侧肌肉拉伸动作

①侧卧位,腰下垫枕头或一个毛巾卷,下面一侧腿跨步向前,上面腿伸直;

②双手放置于头上;

③手指和脚趾分别向远处伸展;

④感受身体侧方延展拉伸放松;

⑤动作缓和有力,保持3-5个深呼吸。